Jumlah Protein yang Harus Kamu Konsumsi Untuk Membangun Otot

Jumlah Protein yang Harus Kamu Konsumsi Untuk Membangun Otot

Posted on


Protein merupakan salah satu nutrisi yang harus dikonsumsi setiap hari. Nah, beberapa orang juga mengonsumsi protein untuk hal lain seperti membangun massa otot. Berapa banyak protein yang dibutuhkan tubuh untuk ini? Simak rangkumannya di bawah ini!

Kebutuhan protein harian

Berdasarkan Pedoman Diet AS 2020-2025. Setiap orang dewasa berusia 19 tahun ke atas harus mendapatkan 10-35% kalori harian mereka dari protein. Jadi jika kebutuhan kalori harian Anda adalah 2.000, Anda perlu mengonsumsi 50 hingga 175 gram protein per hari.

Berdasarkan studi Saran nutrisi Tahun 2020, diketahui dibutuhkan konsumsi protein 0,5 hingga 3,5 gram per kilogram berat badan per hari untuk meningkatkan massa otot dalam tubuh. Berdasarkan penelitian juga diketahui bahwa peningkatan konsumsi minimal 0,1 gram per kg berat badan per hari dapat menjaga dan meningkatkan massa otot.

Berapa banyak protein yang harus Anda makan untuk membangun otot?
Foto: pexels.com

Ketika massa otot mencapai 1,3 g per kg berat badan, pertambahan massa otot menurun. Untuk mengatasi hal tersebut diperlukan latihan kekuatan otot untuk meningkatkan laju pertambahan massa otot kembali. Jurnal Sports Medicine 2022 lainnya juga menunjukkan bahwa mengonsumsi 1,5 gram protein per kg berat badan yang dikombinasikan dengan latihan ketahanan diperlukan untuk mengoptimalkan penambahan massa otot.

Jadi kesimpulannya, Anda membutuhkan minimal 1,2 hingga 1,6 gram protein per kg berat badan untuk meningkatkan massa otot. Selain itu, konsumsi protein juga harus dibarengi dengan latihan kekuatan dan ketahanan.

Sumber protein untuk meningkatkan massa otot

Berapa banyak protein yang harus Anda makan untuk membangun otot?
Foto: pexels.com

Ada dua pilihan, yaitu dari sumber hewani dan nabati. Sumber hewani meliputi:

  • daging merah
  • Daging ayam
  • Ikan dan makanan laut
  • produk sapi
  • Bubuk protein whey

Sumber tanaman meliputi:

  • Sereal
  • Gila
  • produk kedelai
  • Bubuk protein nabati

Baca Juga: Rekomendasi Protein untuk Salad Buah, Sehat dan Kaya Rasa

Batas asupan protein maksimum

Dokter umumnya setuju bahwa setiap orang dewasa dapat mengkonsumsi hingga 2 gram protein per kg berat badan. Namun, beberapa kelompok gaya hidup sehat, seperti atlet, bisa mengonsumsi protein hingga 3,5 gram per kg berat badan.

Jadi bukan hanya soal konsumsi protein lho, ladies. Anda juga perlu berolahraga untuk meningkatkan massa otot Anda. Tetap positif!

Sumber: Berita Medis Hari Ini

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *